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Kurmasana: la postura de la tortuga

Esta pose está dedicada a kurma, la encarnación en forma de tortuga de Vishnú, segunda deidad de la tradición hindú, quien tiene varios avatares para actuar como el conservador o el protector del universo: cuando el mundo se ve amenazado por el caos y fuerzas destructivas, aparece Vishnú para preservar la bondad y el orden. Así, esta pose se asemeja a una tortuga que se retira en su caparazón cuando se ve amenazada o agitada. Su realización permite dirigir la atención hacia el interior brindando protección y eliminando la conexión con el desorden del mundo externo.


“Cuando, al igual que una tortuga retira sus miembros hacia dentro en todos sus lados, él retira sus sentidos de los objetos de percepción, entonces su sabiduría queda sólidamente establecida” ( Bhagavad Gita )

Beneficios de Kurmasana


Kurmasana estira intensamente los músculos de la espalda y relaja la tirantez de la regiones lumbar y sacra, permitiendo que fluya la energía por la columna. Es muy buena para los nervios, ya que fomenta la introspección, tranquiliza la mente y prepara para la meditación. Esta postura, refresca y rejuvenece, y hace que el cuerpo esté flexible y tonificado. Si se activa en profundidad uddiyana bandha mejora el funcionamiento de los sistemas digestivo y respiratorio.

  • Se relaja el cuello, la cabeza y los hombros.

  • Estimula los órganos abdominales y alivia la flatulencia.

  • Mejora la memoria aumentando el flujo de sangre al cerebro.

  • Ayuda a las personas que sufren de asma y estreñimiento.

  • Trata el insomnio.

  • Ayuda para los problemas de espalda.


Es mejor evitar esta postura si sufre hernia discal, ciática o artritis crónica. Las personas con lesión en el hombro, la cadera o el brazo deberán hacer alguna modificación en la postura o eliminarla de su práctica.


Realización de Kurmasana


Kurmasana (postura de la tortuga) y Supta Kurmasana (postura de la tortuga durmiente) se consideran posturas avanzadas, por lo que es necesario practicar durante cierto tiempo y con la guía adecuada para conseguir realizar estas posturas sin riesgo de lesionarse. Es imprescindible preparar bien cuerpo antes de intentar Kurmasana y conocer bien las limitaciones, sin forzar, para intentar lograr la postura completa. Para preparar bien el cuerpo es necesario hacer varias rondas del Saludo al Sol ( Surya Namaskara A y B) y a continuación propongo una secuencia de posturas centrada en preparar la cadera, fortalecer los hombros, y energizar la piernas (aunque bien podemos ampliarla o adaptarla a nuestra necesidades).


  • Prasarita padottanasana A, C, D (si es posible con las piernas más cerradas de lo habitual)

  • Marichyasana A (postura del sabio Marichi A y variantes)

  • Malasana o Upavesasana (postura de la guirnalda o en cuchillas)

  • Bhujapidasana (postura de presión de brazos)

  • Upavista konasana A (postura del ángulo sentado)


Llegando este punto de la secuencia, ya tendremos el suficiente conocimiento de los limites de nuestro cuerpo y podemos profundizar en la realización de Kurmasana adaptando la postura al grado de flexibilidad y a las condiciones de nuestro cuerpo. Si eres principiante, realiza Kurmasana desde la posición sentada, con las piernas separadas, las rodillas dobladas y los talones en contacto con el suelo. Desliza los brazos debajo de las piernas hasta que los hombros estén al nivel de las rodillas. Si no llegas a este punto de flexibilidad adapta la postura cogiendo con las manos los pies para proteger la articulación del codo. Si cómodamente podemos colocar la parte trasera de la rodilla casi a nivel del hombro, estiramos los brazos y presionamos con las manos hacia el suelo. Estiramos las piernas hacia el frente (no hacia los lados) y deslizamos los talones por el suelo hasta dónde podamos ir estirando las piernas al tiempo que el torso desciende hacia el suelo. Al estirar las piernas seguimos observando que están fuertes presionando hacia los brazos y manteniendo una rotación interna a nivel del muslo.


Para profundizar más en la postura vamos dejando que el mentón se acerque al suelo, activamos completamente uddiyana bhanda y dejamos que el pubis vaya hacia atrás y hacia abajo. Enviamos energía a lo largo de la parte posterior de las piernas hasta los talones, lo que ayudará a elongar por completo la musculatura posterior de las piernas y a terminar elevando los talones del suelo mientras el torso de abre más hacia el suelo.


“La postura debe brindar simultáneamente extensión, expansión, relajación y contento. Extensión en la acción está en los órganos físicos y fisiológicos; expansión en la mente; la relajación está en el cerebro y los nervios, y el contento está en el ser.” -B.K.S. Iyengar

Con frecuencia, se usa Kurmasana como preparación para la estimulante postura de equilibrio sobre los brazos Tittibhasana (postura de la luciérnaga) o para la más relajante Supta kurmasana (postura de la tortuga durmiente). Una variante de Supta kurmasana sencilla la podemos adoptar desde kurmasana es flexionando las rodillas buscando la rotación externa de la caderas hasta juntar las plantas de pies, los brazos se llevan hacia atrás agarrando las manos en la parte baja de la espalda, si hay flexibilidad para ello, sino nos ayudamos de un cinturón para encontrar el agarre que permita seguir abriendo más las caderas.


Lleva tiempo aprender la dinámica compleja de estas dos posturas, sólo después de mucho tiempo de preparación, podemos terminar haciendo la versión final de Supta kurmasana con los dos pies detrás de la cabeza. Su comprensión es vital para completar la segunda mitad de Yoga Chikitsa (primera serie del Ashtanga Yoga). Esta postura se considera sagrada para los yoguis ya que supone el acceso a Nadhi Sodhana o purificación del sistema nervioso: Supta kurmasana comienza a trabajar sobre el cuerpo sutil, sobretodo en la versión intensa con los pies detrás de la cabeza, estimulando el kanda (plexo nervioso) que se localiza en la zona inferior del abdomen, donde se originan los miles de nadis (canales de energía/nervios) del cuerpo.


Con Kurmasana iniciamos un viaje hacia la introspección y la quietud de nuestro mundo interno que nos lleva de forma natural hacia Supta Kurmasana, la tortuga durmiendo dentro de su caparazón, descansando en la rendición silenciosa al flujo del universo.

Para terminar la practica, es necesario hacer alguna postura que ayude a equilibrar y neutralizar el cuerpo/ mente. Las posturas de apertura de pecho como Setu bandha sarvangasana o Urdhva dhanurasana pueden ser excelentes contraposturas que nos ayuden a equilibrar la energía antes de hacer el descanso final en savasana.

Jennifer Blanco, Fundadora y Directora del centro Ananda Yoga







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